Yuk Kenali Fase Plateau & Cara Mengatasinya!

 

Kamu lagi semangat program diet?

Sudah mulai mengatur pola makan, aktivitas fisik ditingkatkan dan hasilnya mulai terlihat cukup menjanjikan. 

Tapi, setelah beberapa waktu.. tiba-tiba berat badan berhenti turun. Angka di timbangan tidak lagi menunjukkan progres, bahkan selama berminggu-minggu.

Padahal pola makan tetap dijaga dan rutinitas olahraga tidak ada yang berubah. Kamu jadi merasa bingung, frustasi dan mulai mempertanyakan efektivitas dari program diet yang saat ini sedang dijalani.

Kondisi ini dikenal sebagai fase plateau. 

1. Apa itu Fase Plateau?

Fase plateau adalah fase dimana tubuh mengalami perlambatan atau berhenti merespons program diet yang sedang dilakukan secara efektif karena telah mengalami berbagai bentuk adaptasi metabolik seperti variasi hormonal dan penyesuaian pengeluaran energi. 

Fase ini bukan jadi pertanda kegagalan program diet. Melainkan respons fisiologis alami yang menunjukkan bahwa tubuh telah menyesuaikan diri terhadap perubahan asupan energi dan pola aktivitas. Terlepas dari jenis diet yang sedang dijalani, fase plateau dapat terjadi beberapa minggu setelah dimulainya program diet.

Menurut American College of Cardiology (ACC) dan American Heart Association (AHA) mengindikasikan bahwa seseorang umumnya mencapai penurunan berat badan maksimal dalam waktu 6 bulan, diikuti dengan pertahanan berat badan secara signifikan atau kenaikan berat badan secara perlahan.

2. Faktor Penyebab Fase Plateau

Tubuh manusia itu bersifat adaptif. Misalnya, ketika terjadi defisit kalori dalam jangka waktu tertentu, tubuh bisa secara alami menurunkan laju metabolisme basal (Basal Metabolic Rate/BMR) untuk menjaga keseimbangan energi.

Proses ini dikenal sebagai adaptive thermogenesis, yakni penurunan produksi panas dan energi oleh tubuh sebagai respons terhadap asupan energi yang terbatas. 

Resting Metabolic Rate dapat menurun 10–15% setelah penurunan berat badan signifikan, yang berarti tubuh membakar kalori lebih sedikit dibandingkan saat berat badan awal. Penurunan ini juga sering dikaitkan dengan berkurangnya massa tubuh terutama massa otot yang biasa menjadi jaringan metabolik aktif.

Akibatnya, walaupun dari segi konsumsi makanan tidak ada yang berubah, kebutuhan energi dalam tubuh telah menurun, sehingga defisit kalori tidak lagi tercapai.

3. Strategi Mengatasi Fase Plateau

1. Evaluasi Kembali Jumlah Kalori yang diperlukan

Ketika kalori masuk terlalu rendah dalam waktu yang lama (misalnya di bawah 1.200 kkal/hari), tubuh akan mengaktifkan mekanisme bertahan hidup yaitu dengan menurunkan jumlah hormon leptin (hormon kenyang) dan meningkatkan produksi hormon ghrelin (hormon lapar).

Hal ini membuat tubuh masuk dalam kondisi yang disebut starvation mode, di mana tubuh memperlambat pembakaran kalori dan berusaha menyimpan sejumlah energi untuk tubuh.

Banyak orang merasa sudah makan sedikit, tapi berat badan tak kunjung turun. Kemungkinan besar, mereka banyak yang meng-underestimate jumlah kalori yang masuk atau tidak akurat dalam mencatat porsi makan.

Sehingga untuk memutus siklus adaptasi ini, kamu bisa menerapkan strategi re-feed yaitu meningkatkan kalori harian secara terkontrol selama 1–2 hari, terutama dari sumber karbohidrat kompleks.

2. Ubah Rutinitas Olahraga 

Otot adalah jaringan dengan aktivitas metabolik yang tinggi. Semakin besar massa otot, maka semakin tinggi juga pengeluaran energi tubuh saat istirahat. Sebaliknya, jika massa otot berkurang, maka Total Daily Energy Expenditure (TDEE) juga ikut menurun, membuat tubuh hanya memerlukan lebih sedikit energi. 

Misalnya, jika seseorang jogging 30 menit membakar 300 kalori di minggu pertama, di minggu ke-8 jumlah yang dibakar bisa turun drastis karena tubuh sudah beradaptasi.

Kalau kamu mengalami tanda seperti ini, bisa jadi kamu perlu menyesuaikan intensitas, frekuensi atau jenis olahraga yang sudah dilakukan.

Selain itu, jika kamu hanya fokus pada olahraga seperti kardio tanpa memperhatikan massa otot, penurunan berat badan bisa melambat. Latihan kekuatan seperti angkat beban, resistance training, atau bodyweight training bisa dilakukan. Bukan hanya untuk membentuk tubuh, tetapi juga untuk menjaga metabolisme tetap tinggi.

3. Perhatikan Faktor Lainnya

Tidur adalah fondasi dari pemulihan metabolisme dan keseimbangan hormon. Saat tubuh tidak mendapatkan tidur yang cukup (kurang dari 7 jam per malam), sejumlah proses biologis bisa terganggu.

Tips: Usahakan tidur 7–9 jam per malam dengan pola tidur yang konsisten.

Stres adalah musuh tersembunyi dalam proses penurunan berat badan. Saat stres berlangsung lama, tubuh melepaskan hormon kortisol secara terus-menerus. Hormon ini meningkatkan rasa lapar, memperlambat metabolisme dan mendorong tubuh menyimpan lemak, terutama di area perut.

Stres juga dapat berdampak pada kualitas tidur dan pengambilan keputusan makanan seperti meningkatkan keinginan terhadap makanan tinggi gula dan lemak.

Kamu bisa pertimbangkan aktivitas relaksasi seperti yoga, journaling, atau berjalan di alam terbuka untuk mengurangi stres. 

Jangan lupa untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan minum 2–3 liter air per hari (atau 35 ml/kg berat badan) dan bisa lebih banyak jika kamu berolahraga berat atau berkeringat.

Mengalami fase plateau dalam proses penurunan berat badan adalah hal yang wajar dan bahkan dapat diprediksi secara fisiologis. Tubuh manusia bukan mesin yang bekerja secara linier, melainkan sistem kompleks yang terus beradaptasi terhadap perubahan energi, aktivitas fisik dan lingkungan internal seperti hormon, stres, serta kualitas tidur.

Fase ini bukan berarti program dietmu gagal. Justru, plateau adalah tanda bahwa tubuhmu telah berusaha keras untuk bertahan dan menyeimbangkan diri di tengah program seperti defisit energi.

Jika kamu merasa kesulitan menentukan langkah selanjutnya atau bingung bagaimana menyesuaikan kebutuhan kalori dan pola makan secara tepat, berkonsultasilah dengan ahli gizi atau tenaga kesehatan profesional. Mereka dapat memberikan penilaian yang sesuai dengan kondisi tubuhmu.

Pernah mengalami fase plateu juga? Yuk, sharing di kolom komentar