Begini Cara Defisit Kalori Untuk Turunkan Berat Badan, Biar Dietmu Tetap Sehat!

Ternyata defisit kalori itu gak seribet yang kamu dengar lohh!

Yuk kita bahas apa aja cara simpelnya dalam menurunkan berat badan!

Coba bayangkan defisit kalori seperti buku anggaran. Ada pemasukan dan pengeluaran. Kalau kalori yang dibakar lebih besar dari kalori yang masuk. Secara gak langsung berat badan juga bisa ikut berkurang. 

Intinya, defisit kalori adalah cara diet kekinian yang mengharuskan seseorang untuk mengatur asupan kalori harian secara konsisten.

Ada 5 cara mudah defisit kalori yang bisa diterapkan:

1. Menghitung kebutuhan defisit kalori

Untuk menghitung kebutuhan defisit kalori, bisa dimulai dengan menentukan kebutuhan kalori harian. Berikut rata-rata kebutuhan kalori harian berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) berikut:

Kemudian, kamu bisa menentukan jumlah kebutuhan defisit kalori dengan cara mengurangi jumlah kalori harian bersamaan jumlah kalori yang diperlukan. 

Misalnya kebutuhan kalori harian kamu sebesar 2650 kkal dan jumlah kalori yang diperlukan hanya sebesar 2000 kkal. Maka, kebutuhan defisit kalori adalah sebesar 650 kkal.

Namun, ada beberapa hal lain yang bisa dijadikan pertimbangan seperti tinggi badan, berat badan dan tingkat aktivitas fisik yang dilakukan. Kamu juga bisa menggunakan cara Mifflin-St Jeor atau kalkulator ini untuk mengetahui kebutuhan kalori harian mu.

2. Melakukan olahraga rutin

Kalau kamu tahu defisit kalori hanya membatasi kalori dan porsi makan. Ternyata ada juga cara lainnya yaitu dengan mengkombinasikan bersama olahraga rutin.

Jadi begini, andaikan kamu memerlukan defisit kalori sebesar 650 kkal berdasarkan perhitungan sebelumnya. 

Angka 650 kkal ini bisa kamu dapatkan dari mengurangi porsi makan hanya sebesar 400 kkal dari kebutuhan kalori harian dan meningkatkan jumlah olahraga setara 250 kkal. 

Menurut The Physical Activity Guidelines for Americans ada beberapa jenis olahraga dari intensitas sedang-kuat yang bisa dilakukan dan setidaknya dapat dijalankan selama 150 menit (2 jam dan 30 menit) dalam seminggu. 

Contoh olahraga dengan intensitas sedang antara lain:

• Jalan cepat
• Bersepeda
• Yoga

Contoh olahraga dengan intensitas kuat antara lain:

• Jogging
• Bersepeda

3. Memperbanyak karbohidrat kompleks

Pernah gak sih habis makan nasi putih, satu jam kemudian sudah lapar lagi? Bagaimana cara mengatasinya?

Solusinya adalah dengan beralih ke karbohidrat kompleks!

Jadi karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau roti tawar itu bekerja secara langsung, yakni diubah menjadi gula darah dengan cepat. Sehingga memicu tubuh mengeluarkan insulin dalam jumlah besar untuk menstabilkannya. 

Sedangkan, karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan. Proses ini akan menghasilkan energi lebih stabil sepanjang hari dan rasa kenyang yang tahan lama, karena tidak ada lonjakan gula darah drastis. 

Kelebihannya, tubuh lebih mudah masuk kedalam mode pembakaran lemak dan asupan kalori pun menjadi terkontrol—tanpa perlu merasa kelaparan.

Ada banyak jenis karbohidrat kompleks yang bisa digunakan antara lain:

• Roti gandum 
• Nasi merah 
• Pisang 
• Lentil  
• Oatmeal 

4. Memperbanyak serat

Serat dapat mengurangi lonjakan hormon ghrelin setelah makan, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih lama. 

Ghrelin adalah hormon yang merangsang rasa lapar. Ketika merasa kenyang lebih lama, seseorang akan lebih mudah untuk mempertahankan asupan kalori lebih rendah dan menghindari makan yang berlebihan. 

Berikut beberapa contoh serat yang baik antara lain:

• Brokoli
• Buncis 
• Apel 
• Pepaya 

5. Meningkatkan asupan protein

Saat menjalani defisit kalori, tubuh tidak hanya membakar lemak tetapi termasuk massa tubuh tanpa lemak. Peran asupan protein yang adekuat juga penting untuk membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.

Selain itu, protein juga memiliki efek termik makanan yaitu energi yang dikeluarkan tubuh untuk mencerna, menyerap dan memetabolisme nutrisi. Dengan asupan protein yang lebih tinggi, tubuh akan membakar lebih banyak kalori selama proses pencernaan. 

Contoh protein yang bisa digunakan untuk defisit kalori antara lain ayam, ikan, telur dan daging sapi.

Menurut Ju Young Kim (2021), pedoman diet untuk orang dewasa merekomendasikan asupan protein yang dibutuhkan yakni idealnya sebesar 0.8 g - 1 g/kg berat badan per hari. 

Tetapi asupan protein diatas juga perlu disesuaikan lagi dengan tujuan dan target dari diet yang akan kamu lakukan. Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan Ahli Gizi atau Dietisien pilihanmu.  

Sekarang kamu udah tau kan rahasia defisit kalori yang beneran work? Jadi ini bukan hanya soal membatasi porsi makan saja, tapi juga pintar memainkan angka kalori. 

Untuk hasil yang maksimal jangan lupa untuk selalu konsisten buat semua rencana defisit kalori yang sudah disusun ya. 

Pernah bakar berapa kalori dalam sehari? 

Ceritakan pengalamanmu di kolom komentar yuk!

#DietSehat #DefisitKalori #Simpel #Mudah