10 Cara Kontrol Nafsu Makan yang Berlebihan: Tips & Trick!

 

Mengontrol nafsu makan saat diet memang bukanlah satu hal yang mudah.

Apalagi kalau kamu lagi diet ketat tapi kamu tiba-tiba mencium aroma sate di pinggir jalan yang kamu lewati

Ternyata ada lho cara yang bisa bantu kamu jaga pola makan dan lagi-lagi jarang orang tahu ..

Yukk.. kita langsung bahas 10 strategi jitu untuk bantu kendalikan nafsu makan berlebihan dan cara biar diet kamu tetap on tract!

1. Penuhi asupan kalori harian minimal

Masih banyak stigma yang beredar bahwa makan banyak adalah hal yang menyebabkan berat badan naik. Sehingga pada saat melakukan diet, mereka makan terlalu sedikit.

Padahal, jika kamu merasa kelaparan seperti menahan untuk menunda makan terlalu lama, porsi sangat sedikit dan tidak memenuhi asupan kalori justru hal itu akan memicu kalap makan (binge eating). 

Jadi, penting banget buat kamu penuhi asupan kalori harian minimal. Tapi, setiap orang punya kebutuhan kalori yang berbeda-beda ya, klik disini. 

Bukan cuma soal jumlah kalori, kualitas makanan juga super penting. Kamu bisa pilih kriteria makanan yang kamu suka, bergizi dan seimbang.

2. Konsisten terkait jam makan 

Tubuh punya jam biologis sendiri, lho. Kalau makan di waktu yang konsisten, tubuh akan otomatis menyesuaikan diri supaya kamu gak lapar berlebihan.

    Kenapa sih harus konsisten makan di jam yang sama?

Tubuh kita itu, seperti mesin yang bekerja berdasarkan ritme biologis (circadian rhythm). Kalau kita makan di jam yang sama setiap hari, tubuh akan:

• Mengatur produksi hormon lapar (ghrelin) dengan lebih terprediksi

• Membantu sistem pencernaan bekerja lebih efisien

• Mengurangi risiko kelaparan ekstrem dan binge eating

• Menjaga kadar gula darah lebih stabil sepanjang hari

• Memberi sinyal kenyang yang lebih jelas dan tepat waktu

3. Pentingnya Macronutrients

Ingat, diet bukan berarti menghilangkan salah satu zat gizi ya! Zat gizi makro adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar untuk energi, perbaikan sel dan fungsi tubuh yang optimal. Ada tiga jenis utamanya yaitu:

• Karbohidrat

Sumber energi utama tubuh. Kamu bisa pilih karbohidrat kompleks seperti beras merah, oats, ubi atau quinoa yang melepaskan energi secara perlahan.

• Protein

Bahan baku untuk membangun otot, memperbaiki jaringan, dan menjaga keseimbangan hormon. Contohnya ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, tempe atau greek yogurt.

• Lemak Sehat

Lemak membantu penyerapan vitamin (A, D, E, K) dan juga berperan penting dalam produksi hormon. Pilih lemak baik seperti dari alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak (salmon, tuna).

Fun fact: Protein juga bisa bantu kurangi rasa lapar lebih lama dibandingkan makanan tinggi gula.

Jadi, kalau kamu suka ngemil bisa nih pilih cemilan yang tinggi protein (seperti greek yogurt atau telur rebus) dibanding permen atau keripik, ya!

4. Bantu urutan makan yang benar

Bukan cuma apa yang kamu makan yang penting saat diet, tapi juga urutan saat kamu makan bisa berpengaruh besar ke rasa kenyang, cara kontrol nafsu makan, bahkan kestabilan gula darah!

Ada beberapa urutan makanan yang dianjurkan:

• Sayur

Kenapa sayur duluan? Karena serat dari sayuran dapat memperlambat penyerapan gula dari makanan lain. Hal ini juga yang akan membuat perut cepat terisi dan sinyal kenyang lebih cepat muncul.

• Protein

Protein membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah.

• Lemak Sehat

Lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan membantu memperlambat pencernaan lebih lanjut.

• Karbohidrat kompleks

Karena lambung sudah terisi serat, protein, dan lemak, penyerapan karbohidrat jadi lebih perlahan, sehingga tidak menyebabkan gula darah melonjak tajam.

5. Cukupi asupan air minum

Air adalah komponen utama tubuh kita — sekitar 60% berat badan kita terdiri dari air. Makanya, mencukupi kebutuhan air setiap hari jadi sangat penting.

Kebutuhan dasar:

• Perempuan dewasa: sekitar 2 – 2,5 liter per hari (8–10 gelas)

• Laki-laki dewasa: sekitar 2,5 – 3 liter per hari (10–12 gelas)

Kalau kamu banyak beraktivitas, olahraga atau berada di lingkungan panas, kebutuhan airmu juga bisa meningkat lebih tinggi dari biasanya ya.

Yuk, intip lagi beberapa tips minum air:

• Mulai hari dengan segelas air

Begitu bangun tidur, langsung minum satu gelas air putih. Setelah semalaman berpuasa (tidak minum saat tidur), tubuhmu perlu rehidrasi untuk mengaktifkan kembali semua sistem.

• Minum sebelum merasa haus

Haus itu tanda tubuh sudah mulai dehidrasi. Makanya, jangan tunggu sampai kerongkongan kering banget baru minum!

• Bawa botol minum

Mau di kantor, kampus, gym atau di jalan bawa selalu botolmu! Pilih botol yang kamu suka — warna favorit, desain lucu, atau yang punya penanda volume harian — supaya makin semangat minumnya.

6. Biasakan diri untuk sarapan

Faktanya, melewatkan sarapan justru bisa membuat kamu lebih mudah lapar di siang hari, lebih sulit mengontrol porsi makan, bahkan buat tubuh terasa lemas dan sulit fokus.

Saat kita tidur di malam hari, tubuh tetap bekerja memperbaiki sel, mengatur hormon, dan menjaga fungsi vital. Artinya, setelah 6–8 jam tanpa asupan, tubuh juga perlu energi baru untuk memulai aktivitas.

Tanpa sarapan, tubuh bisa masuk mode lapar, sehingga saat makan siang, kamu lebih cenderung makan berlebihan alias binge eating.

7. Kecepatan makan yang benar

Tubuh kita butuh waktu sekitar 20 menit untuk mengirim sinyal ke otak bahwa kita sudah kenyang. Kalau kita makan terlalu cepat, otak belum sempat menerima sinyal ini — akhirnya kita makan lebih banyak dari yang dibutuhkan.

Cara melatih cara makan yang baik dan benar:

• Kunyah lebih banyak

Biasakan mengunyah makanan 20–30 kali sebelum menelannya. Hal ini akan membuat makanan lebih halus, lebih mudah dicerna, dan memberi waktu pada tubuh untuk merespons rasa kenyang.

• Fokus saat makan

Hindari makan sambil nonton, main HP, atau kerja. Fokuslah pada rasa, tekstur, dan aroma makanan — ini merupakan inti dari teknik mindful eating!

• Nikmati setiap suapan

Makan itu pengalaman, bukan perlombaan. Nikmati setiap gigitan seperti kamu benar-benar menghargai makanan yang kamu pilih.

8. Istirahat yang cukup

Tubuh kita butuh minimal 7 jam tidur berkualitas setiap malam untuk menjaga keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.

Tanpa tidur yang cukup, nafsu makan bisa jadi tidak terkendali, berat badan naik dan mood juga gampang berantakan.

Ada dua hormon penting yang sangat dipengaruhi oleh kualitas tidur:

• Leptin — hormon yang memberi sinyal kenyang ke otak.

• Ghrelin — hormon yang memberi sinyal lapar ke otak.

Kalau kamu kurang tidur, 

• Kadar leptin menurun → Otak tidak mendapat sinyal kenyang dengan baik.

• Kadar ghrelin meningkat → Tubuh merasa lebih lapar dari seharusnya.

9. Olahraga yang teratur

Banyak orang berpikir, olahraga cuma penting untuk membakar kalori. Tapi olahraga juga bisa buat tubuh lebih pintar dalam mengatur rasa lapar.

Olahraga memengaruhi beberapa hormon penting yang berperan dalam rasa lapar dan kenyang antara lain:

🔹 Ghrelin

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga intensitas sedang hingga tinggi dapat menurunkan kadar ghrelin, sehingga kamu merasa tidak terlalu lapar setelah berolahraga.

🔹 Peptida YY dan GLP-1

Setelah berolahraga, tubuh memproduksi lebih banyak Peptida YY dan GLP-1, yang membantu kamu merasa lebih puas dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

🔹 Leptin

Olahraga teratur juga membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap leptin, sehingga sinyal kenyang lebih efektif diterima oleh otakmu.

10. Kelola rasa stres 

Saat stres, tubuh kita melepaskan hormon kortisol, yaitu hormon yang membuat kita lebih sensitif terhadap rasa lapar. Nah, daripada melampiaskan stres ke makanan, yuk alihkan energimu ke aktivitas positif berikut:

•  Journaling

Tulis semua yang kamu rasakan di kertas. Journaling membantu mengeluarkan emosi negatif dari kepala, membuatmu lebih tenang dan jernih berpikir.

• Meditasi

Luangkan waktu 5–10 menit untuk meditasi sederhana. Fokus pada napasmu, biarkan pikiranmu tenang.

• Melukis atau Mewarnai

Aktivitas kreatif seperti melukis atau mewarnai terbukti bisa meredakan stres. Gak perlu jago seni — yang penting adalah prosesnya!

• Membaca Buku

Tenggelam dalam cerita favorit bisa jadi "pelarian sehat" dari stres. Kamu bisa pilih buku yang ringan dan buat perasaan nyaman.

• Olahraga Ringan

Gerakin tubuhmu! Olahraga juga bisa meningkatkan hormon endorfin (hormon bahagia) yang membantu melawan stres.

Mengontrol nafsu makan berlebihan memang butuh proses. Tapi dengan strategi yang tepat, kamu pasti bisa menjaga pola makan sehat dan tetap happy dalam perjalanan dietmu!

Semangat ya, pejuang sehat! 

Punya tips lain seputar diet? Yuk ceritain di kolom komentar!